فیزیوتراپی پا

خانه فیزیوتراپی پا

فیزیوتراپی پا در منزل

بسیاری از ما در طول عمر خود درد قوزک یا مچ پا را تجربه میکنیم. با قوی نگه داشتن پا میتوان درد آن را برطرف کرده و سلامت و انعطاف پذیری بدن را حفظ کرد. ورزش و حرکات کشش منظم پا و قوزک باعث میشود عضله ها بهتر پا را پشتیبانی کنند. این ورزشها دامنه حرکتی پا را نیز افزایش میدهند و تا حد ممکن امکان تحرک و جنب و جوش ما را حفظ میکنند.
بیشتر ورزشهای پا ساده هستند و نیازی به تجهیزات خاص ندارد از این رو میتوانید آنها را در خانه هم انجام بدهید.

انواع روش های فیزیوتراپی پا در خانه

ورزشهای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری پا

۱- پنجه پا را بلند کنید، بالا بکشید و خم کنید.

این ورزش سه مرحله دارد و به تقویت همه بخشهای پنجه و مچ پا کمک میکند. برای انجام این ورزش:

  • روی یک صندلی صاف بنشینید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد.
  • در حالی که پنجه پا روی زمین قرار دارد، پاشنه ها را بلند کنید تا زمانی که سینه پا هنوز روی زمین باشد.
  • همین حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را پایین بیاورید.
  • برای مرحله دوم، پاشنه را بلند کنید تا جایی که فقط انگشت شست و انگشت دوم روی زمین بمانند.
  • ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پا را پایین بیاورید.
  • در مرحله سوم پاشنه را بلند کنید و پنجه را به داخل خم کنید به طوری که تنها نوک انگشتها زمین را لمس کنند. این حالت را تا ۵ ثانیه نگه دارید.
  • با ۱۰ مرتبه تکرار هر مرحله انعطاف پذیری و تحرک مچ پا را حفظ کنید.

2- کشش انگشت شست

  • حفظ دامنه حرکتی انگشت شست اهمیت زیادی دارد. با ورزشهای زیر که طی سه مرحله انجام میشود، حرکات کششی انگشتان پا را انجام میدهید و درد انگشتهای فشرده شده در کفش را برطرف میکنید.
  • روی یک صندلی صاف بنشینید در حالی که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد.
  • پای چپ را روی ران راست در حالت استراحت بگذارید.
  • از انگشتان دست برای کشیدن انگشت شست استفاده کنید و انگشت را بالا، پایین و به طرفین با ملایمت بکشید.
  • در این حال ۵ ثانیه بمانید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید.

 

ورزشهای تقویت پا

ورزشهای تقویت پا

3- باز کردن شست
باز کردن انگشتهای پا برای کنترل بهتر عضلات پا مفید است. این کار را همزمان برای هر دو پا میتوانید انجام بدهید و یا به نوبت آن را انجام دهید. این بستگی به راحتی خودتان دارد.
صاف روی یک صندلی بنشینید به طوری که کف پایتان روی زمین باشد.
انگشتان پاهایتان را تا حد ممکن از هم باز کنید بدون این که فشار زیادی بیاورید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
پس از انگشتانتان قوی تر شدند، میتوانید یک کش حلقوی دور پنجه های پاهایتان بیندازید تا در مقابل باز شدن انگشتها از هم، مقاومت کند و چالش بیشتری برایتان به وجود بیاورد.

 

درمان پادرد با خم کردن پنجه

 

۴- خم کردن پنجه
خم کردن پنجه پا باعث انعطاف پذیری عضله های پا میشود.
صاف روی صندلی بنشینید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد.
یک حوله کوچک روی زمین در جلوی یکی از پاهایتان بگذارید به طوری که عرض حوله رو به پایتان باشد.
پنجه پا را روی عرض حوله بگذارید و سعی کنید حوله را بین انگشتان پایتان گرفته و آن را به سمت خود بکشید. این ورزش را ۵ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر آن را انجام دهید.
برای ایجاد چالش بیشتر، میتوانید شئی را روی سمت دیگر حوله بگذارید تا کشیدن آن سخت تر شود.

۵- ظرف سنگی
این ورزش برای قوی کردن عضلات کف پا طراحی شده است.
صاف روی یک صندلی بنشینید به طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد.
یک کاسه خالی و یک کاسه پر از سنگ یا تیله روی زمین در جلوی یکی از پاها بگذارید. با استفاده از انگشتان یک پا، سعی کنید سنگها یا تیله های داخل کاسه را بردارید و داخل کاسه خالی بگذارید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۶- راه رفتن روی شن
راه رفتن با پای برهنه روی شن، یک روش عالی برای تقویت و کشش مچ پا است. این ورزش به این دلیل خوب است که بافت نرم ماسه باعث میشود راه رفتن چالش برانگیز تر شود.
در ساحل، کویر شنی یا حتی ماسه ای بایستید.
کفشها و جورابهای خود را در بیاورید.
هر قدر که میتوانید روی شنها راه بروید. به مرور مسافت را بیشتر کنید.

ورزشهایی برای درد مچ پا

7- کشش پنجه
کشش پنجه برای پیشگیری یا درمان التهاب پاشنه پا که باعث درد در هنگام راه رفتن میشود و همچنین دشواری بلند کردن پنجه، انجام میشود.
صاف بر روی صندلی بنشینید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
مچ پای چپ روی ران راست بگذارید.
پنجه پایتان را به سمت قوزک بکشید. احساس کشیدگی فقط در کف پا و پشت پاشنه باید احساس شود.
این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
در حالی که پا در حالت کشیدگی قرار دارد، قوس پا را ماساژ بدهید تا زردپی آرام شده و درد کاهش یابد.
این حرکت را برای هر پا ده مرتبه انجام دهید.

 

فیزیوتراپی مچ پا

 

۸- غلتاندن توپ زیر پا
علتاندن یک توپ گلف در زیر پا به بهبودی ناراحتی های کف پا کمک میکند.
صاف روی صندلی بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید.
یک توپ گلف یا هر توپ سفت کوچک دیگری روی زمین در کنار پا بگذارید.
یک پا را روی تو بگذارید و آن را حرکت بدهید. تا جایی که برایتان سخت نیست کف پا را روی توپ فشار بدهید. توپ کف پا را ماساژ میدهد.
دو دقیقه این کار را ادامه بدهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
اگر توپ مناسبی ندارید، یک بطری آب یخ زده نیز میتواند همین کار را برایتان انجام بدهد.

۹- کشیدگی آشیل
زردپی آشیل بافت طنابی است که پاشنه را به عضله های ساق متصل میکند. قوی نگه داشتن آن به رفع درد قوزک و پا کمک میکند.
رو به روی یک دیوار بایستید و بازوهای خود را بالا بیاورید به طوری که کف دستهایتان را بتوانید صاف روی دیوار بگذارید.
یک پایتان را عقب ببرید در حالی که زانویتان صاف است. سپس زانوی پای دیگر را خم کنید.
هر دو پاشنه باید صاف بر روی زمین باشند.
رانهایتان را جلو بکشید تا جایی که زردپی آشیل و عضله های ساق احساس کشیدگی داشته باشند.
۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید. سه بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
برای کشیدگی متفاوت، زانویی که عقب است را خم کنید و رانها را به جلو بکشید.

توصیه هایی برای سلامت مچ پا

برای حفظ سلامت و قوای پا نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:

پیش از ورزش کاملا بدن را گرم کنید.

برای فعالیتهای بدنی روزمره و ورزش، کفش مناسب بپوشید.

هنگامی که کفشتان مستهلک شد، آن را عوض کنید.

به تدریج با ورزش انعطاف پذیری و قدرت را به پا برگردانید.

از راه رفتن و دویدن بر روی سطوح ناهموار پرهیز کنید و سعی نکنید خیلی از تپه یا سربالایی بالا بروید.

به ندای بدن خود گوش بدهید و از فعالیت ناگهان یبیش از حد توان بدن خود پرهیز کنید.

با استراحت و درمان مناسب از بازگشت جراحت و درد پیشگیری کنید.