فیزیوتراپی پا در منزل

بسیاری از ما در طول عمر خود درد قوزک یا مچ پا را تجربه می کنیم. با قوی نگه داشتن پا می توان درد آن را با فیزیوتراپی پا برطرف کرده و سلامت و انعطاف پذیری بدن را حفظ کرد.

ورزش و حرکات کششی منظم پا و قوزک باعث می شود عضله ها بهتر پا را پشتیبانی کنند. این ورزش ها دامنه حرکتی پا را نیز افزایش می دهند و تا حد ممکن امکان تحرک و جنب و جوش ما را حفظ می کنند.
بیشتر ورزش های پا ساده هستند و نیازی به تجهیزات خاص ندارد از این رو می توانید آنها را در خانه هم انجام بدهید.

انواع روش های فیزیوتراپی پا در خانه

ورزش های افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری پا برای فیزیوتراپی پا

1 – پنجه پا را بلند کنید، بالا بکشید و خم کنید.

این ورزش سه مرحله دارد و به تقویت همه بخش های پنجه و مچ پا کمک می کند. برای انجام این ورزش:

• روی یک صندلی صاف بنشینید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد.
• پنجه پا روی زمین قرار دارد، پاشنه ها را بلند کنید تا زمانی که سینه پا هنوز روی زمین باشد.
• همین حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را پایین بیاورید.
• برای مرحله دوم، پاشنه را بلند کنید تا جایی که فقط انگشت شست و انگشت دوم روی زمین بمانند.
• ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پا را پایین بیاورید.
• در مرحله سوم پاشنه را بلند کنید و پنجه را به داخل خم کنید به طوری که تنها نوک انگشت ها زمین را لمس کنند. این حالت را تا ۵ ثانیه نگه دارید.
• با ۱۰ مرتبه تکرار هر مرحله انعطاف پذیری و تحرک مچ پا را حفظ کنید.

2 – کشش انگشت شست

• حفظ دامنه حرکتی انگشت شست اهمیت زیادی دارد. با ورزش های زیر که طی سه مرحله انجام می شود، حرکات کششی انگشتان پا را انجام می دهید و درد انگشت های فشرده شده در کفش را برطرف می کنید.
• روی یک صندلی صاف بنشینید در حالی که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد.
• پای چپ را روی ران راست در حالت استراحت بگذارید.
• از انگشتان دست برای کشیدن انگشت شست استفاده کنید و انگشت را بالا، پایین و به طرفین با ملایمت بکشید.
• در این حال ۵ ثانیه بمانید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید.

ورزشهای تقویت پا

3 – باز کردن شست

باز کردن انگشت های پا برای کنترل بهتر عضلات پا مفید است. این کار را همزمان برای هر دو پا می توانید انجام بدهید و یا به نوبت آن را انجام دهید. این بستگی به راحتی خودتان دارد.
صاف روی یک صندلی بنشینید به طوری که کف پایتان روی زمین باشد.
انگشتان پاهایتان را تا حد ممکن از هم باز کنید بدون این که فشار زیادی بیاورید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
پس از انگشتانتان قوی تر شدند، می توانید یک کش حلقوی دور پنجه های پاهایتان بیندازید تا در مقابل باز شدن انگشت ها از هم، مقاومت کند و چالش بیشتری برایتان به وجود بیاورد.

4 – خم کردن پنجه

خم کردن پنجه پا باعث انعطاف پذیری عضله های پا می شود.
صاف روی صندلی بنشینید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد.
یک حوله کوچک روی زمین در جلوی یکی از پاهایتان بگذارید به طوری که عرض حوله رو به پایتان باشد.
پنجه پا را روی عرض حوله بگذارید و سعی کنید حوله را بین انگشتان پایتان گرفته و آن را به سمت خود بکشید. این ورزش را ۵ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر آن را انجام دهید.
برای ایجاد چالش بیشتر، می توانید شیء را روی سمت دیگر حوله بگذارید تا کشیدن آن سخت تر شود.

5 – ظرف سنگی

این ورزش برای قوی کردن عضلات کف پا طراحی شده است.
صاف روی یک صندلی بنشینید به طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد.
یک کاسه خالی و یک کاسه پر از سنگ یا تیله روی زمین در جلوی یکی از پاها بگذارید. با استفاده از انگشتان یک پا، سعی کنید سنگ ها یا تیله های داخل کاسه را بردارید و داخل کاسه خالی بگذارید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

6 – راه رفتن روی شن

راه رفتن با پای برهنه روی شن، یک روش عالی برای تقویت و کشش مچ پا است. این ورزش به این دلیل خوب است که بافت نرم ماسه باعث می شود راه رفتن چالش برانگیزتر شود.
در ساحل، کویر شنی یا حتی ماسه ای بایستید.
کفش ها و جوراب های خود را در بیاورید.
هر قدر که می توانید روی شن ها راه بروید، به مرور مسافت را بیشتر کنید.

ورزش هایی برای درد مچ پا

7 – کشش پنجه

کشش پنجه برای پیشگیری یا درمان التهاب پاشنه پا که باعث درد در هنگام راه رفتن می شود و همچنین دشواری بلند کردن پنجه، انجام می شود.
صاف بر روی صندلی بنشینید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
مچ پای چپ روی ران راست بگذارید.
پنجه پایتان را به سمت قوزک بکشید. احساس کشیدگی فقط در کف پا و پشت پاشنه باید احساس شود.
این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
در حالی که پا در حالت کشیدگی قرار دارد، قوس پا را ماساژ بدهید تا زردپی آرام شده و درد کاهش یابد.
این حرکت را برای هر پا ده مرتبه انجام دهید.

8 – غلتاندن توپ زیر پا

علتاندن یک توپ گلف در زیر پا به بهبودی ناراحتی های کف پا کمک می کند.
صاف روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
یک توپ گلف یا هر توپ سفت کوچک دیگری روی زمین در کنار پا بگذارید.
یک پا را روی توپ بگذارید و آن را حرکت بدهید، تا جایی که برایتان سخت نیست کف پا را روی توپ فشار بدهید، توپ کف پا را ماساژ می دهد.
دو دقیقه این کار را ادامه بدهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
اگر توپ مناسبی ندارید، یک بطری آب یخ زده نیز می تواند همین کار را برایتان انجام بدهد.

9 – کشیدگی آشیل

زردپی آشیل بافت طنابی است که پاشنه را به عضله های ساق متصل می کند. قوی نگه داشتن آن به رفع درد قوزک و پا کمک می کند.
رو به روی یک دیوار بایستید و بازوهای خود را بالا بیاورید به طوری که کف دست هایتان را بتوانید صاف روی دیوار بگذارید.
یک پایتان را عقب ببرید در حالی که زانویتان صاف است، سپس زانوی پای دیگر را خم کنید.
هر دو پاشنه باید صاف بر روی زمین باشند.
رانهایتان را جلو بکشید تا جایی که زردپی آشیل و عضله های ساق احساس کشیدگی داشته باشند.
۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید، سه بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
برای کشیدگی متفاوت، زانویی که عقب است را خم کنید و ران ها را به جلو بکشید.

تمریناتی برای ورم مفصل کف پا و درد پاشنه پا

ورم کف پا حالتی است که باعث درد در قسمت پاشنه پا می شود، که می تواند در افراد در هر سنی تأثیر بگذارد، اما بیشتر در بین دوندگان و افرادی که زمان زیادی روی پاهای خود می ایستند و یا فعالیت می کنند دیده می شود.

تحقیقات نشان می دهد که هر دو برنامه تمرینی تقویت کننده و کششی، از جمله کشش تاندون آشیل، می تواند به طور قابل توجهی درد را کاهش دهد و راه رفتن را در افراد مبتلا به ورم غدد کف پا بهبود بخشد.

این تمرینات شامل:

• ماساژ پلانتار فاشیا (در طی این تمرین نباید درد داشته باشید. فشار کافی را وارد کنید تا کشش ملایم را احساس کنید، اما احساس درد نکنید)
• پاشنه بلند کردن (این تمرین باید به آرامی و با حرکات کنترل شده انجام شود. اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را حفظ کرده و در صورت لزوم از نرده یا تکیه گاه استفاده کنید)
• وارونگی مچ پا نشسته کف با مقاومت (این تمرین به یک باند ورزشی الاستیک نیاز دارد)

کشش پاها با تکیه دادن کف دست به دیوار

یکی از بهترین و موثرترین تمرین ها این است که به صورت ایستاده رو به روی دیوار و به طول بازو بایستید و دستان خود را صاف بر روی دیوار قرار دهید.
هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید، یک پایه را مستقیم به عقب بکشید و پای جلوی خود را خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پای عقبی خود کنید.
20 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار برای هر دو پا تکرار کنید.
این ورزش را هر روز یک بار انجام دهید.

توصیه هایی برای سلامت مچ پا

برای حفظ سلامت و قوای پا نکات زیر را مد نظر قرار بدهید:

• پیش از ورزش کاملا بدن را گرم کنید.
• برای فعالیت های بدنی روزمره و ورزش، کفش مناسب بپوشید.
• هنگامی که کفشتان مستهلک شد، آن را عوض کنید.
• به تدریج با ورزش انعطاف پذیری و قدرت را به پا برگردانید.
• از راه رفتن و دویدن بر روی سطوح ناهموار پرهیز کنید و سعی نکنید خیلی از تپه یا سربالایی بالا بروید.
• به ندای بدن خود گوش بدهید و از فعالیت ناگهانی بیش از حد توان بدن خود پرهیز کنید.
• با استراحت و درمان مناسب از بازگشت جراحت و درد پیشگیری کنید.

فیزیوتراپی و تمرینات پا و مچ پا برای بهبود آسیب

بعد از آسیب دیدگی پا یا مچ پا، یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره خود برگردید و قدرت و انعطاف پذیری قبل از حادثه را بازیابی کنید. پیروی از یک برنامه مناسب برای اطمینان از بهبود کامل پا یا مچ پا و عدم آسیب دیدگی مجدد بسیار مهم است.

برای اطمینان از ایمن و موثر بودن برنامه توانبخشی، بهتر است این کار را زیر نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام دهید. این مرحله به ویژه اگر تحت عمل جراحی پا یا مچ پا قرار گرفته اید بسیار مهم است.

مجموعه تمرینات گفته شده عمدتا به منظور کشش تاندون ها و رباط ها برای بهبود دامنه حرکت مفاصل آسیب دیده عمل می کنند.

قبل از شروع این تمرین ها، 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک داشته باشید، مانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت، این کار را برای گرم کردن انجام دهید. اگر از انجام یک تمرین مطمئن نیستید، حتما به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید و یا در صورت احساس درد سریعا تمرینات را متوقف کنید.

نتیجه گیری

اگر این تمرینات کششی و تقویت کننده را مرتباً انجام دهید، گرفتگی و درد پاها کم خواهد شد. این تمرینات می تواند درد پاشنه و قوس پا را تسکین دهد.

قبل از انجام تمرینات برای گرم کردن اگر نمی توانید پیاده روی کنید و یا دوچرخه ثابت سوار شوید. کافیست چند دقیقه در خانه راه بروید. فقط می خواهید قبل از کشیدگی تاندون ها، رباط ها و عضلات، مقداری خون جریان پیدا کند. این تمرینات و کشش ها نباید همراه با درد باشند، پس با ملایمت و راحتی تمام انجام دهید.